Питание по гликемическому индексу

Среди всех систем питания, способствующих снижению массы тела, диетологами выделяется диета по гликемическому индексу как одна из наиболее эффективных, безвредных и подходящих для многих. При правильном подходе к похудению с контролем ГИ возможна потеря лишнего жира без голодания и общего вреда для организма.

Основные принципы диеты

Гликемический индекс — это показатель, оценивающий реакцию организма человека на прием продуктов и характеризующий изменения количества сахара в крови. У каждого из продуктов в рационе есть свой ГИ, колеблющийся от 0 до 100 (100 — показатель влияния чистой глюкозы). Углеводы обладают самыми высокими значениями ГИ. Гипогликемическое питание заключается в отказе от «быстрых» углеводов и в замене их на более «медленные». Количество белковой пищи в рационе не ограничивается, так как ГИ белковых продуктов равен 0.

Среди основных принципов диеты:

• В рационе преобладают продукты со значением гликемического индекса ниже 70.
• Питание должно быть частым, маленькими порциями (оптимально — 5—6 приемов пищи в сутки).
• Калорийность можно не контролировать, но по насыщаемости ужин должен быть вдвое легче завтрака.
• Ужинать рекомендуется за 2—3 часа перед отходом ко сну.
• Обязательно выпивать не менее 2 л чистой воды в течение дня.
• Способ приготовления пищи — варка, тушение, запекание. Жарить нельзя.

Этапы диеты по гликемическому индексу

Низкогликемическая диета подразделяется:

1. 

   Максимальное жиросжигание. В этот период разрешено есть пищу, приготовленную из продуктов с низким гликемическим индексом (до 40). Этап характеризуется самыми высокими показателями потери веса.

2. Стабилизация массы. В рацион можно вводить продукты с ГИ от 40 до 70.
3. Закрепление достигнутого результата. Рацион состоит из продуктов с низким и средним ГИ, 1—2 раза в неделю можно употреблять пищу из компонентов с высоким ГИ (более 70).

Продолжительность

Диета по ГИ — не самая быстродействующая по скорости достижения результатов похудения. В среднем, ее продолжительность — 3 недели. Считается, что именно за 21 день возможно сформировать любую новую привычку, и пищевые — не исключение. Оптимальная длительность похудения по гликемическому индексу — 6 недель (по 2 недели на каждый этап диеты). Усредненная потеря массы за каждые 7 дней — 1—2 кг. В первые 2 недели эти показатели могут увеличить до 2—3 кг за период с понедельника до воскресенья.

Что можно и нельзя есть?

Диета по гликемическому индексу включает в себя прием продуктов с низкими и средними значениями ГИ и отказом или сильным ограничением пищи с высоким его содержанием. Такая еда рекомендуется также пациентам с сахарным диабетом. Таблица показывает, какими значениями гликемического индекса обладают те или иные продукты питания, что рекомендуется есть, а какую еду категорически нельзя.

Гликемический индекс зависит от способа приготовления: ГИ одного и того же продукта в свежем виде и после термообработки может отличаться в несколько раз.

Примерное меню на неделю

Ориентировочное меню на неделю для похудения на 1—2 кг за 7 дней:

• 

  Понедельник:

  • Завтрак: овсянка (не хлопья) с 50 мл свежего молока.
  • 1 перекус: грецкие орехи, 1 яблоко.
  • Обед: отварная куриная грудка с помидором.
  • 2 перекус: 150 мл кефира.
  • Ужин: 100 г отварной или запаренной гречневой крупы, половина апельсина.
• Вторник:
  • Завтрак: хлебцы с 200 мл молока.
  • 1 перекус: яблоко или груша.
  • Обед: отварная рыба с салатом из капусты с огурцами без добавления масла.
  • 2 перекус: йогурт без добавок.
  • Ужин: рагу из овощей (брокколи, цветная капуста, морковь, горошек) и говядины.
• Среда
  • Завтрак: овсяная крупа с молоком и орехами.
  • 1 перекус: сухарики, яблоко.
  • Обед: 100 г дикого риса, огурец, рыба на пару.
  • 2 перекус: кефир.
  • Ужин: куриное филе в отварном виде с фруктами.
• Четверг:
  • Завтрак: молочная гречневая крупа.
  • 1 перекус: овощной салат без масла.
  • Обед: овсяная крупа с отварной рыбой и яблоком.
  • 2 перекус: йогурт.
  • Ужин: филе курицы, приготовленное на пару.

• 

  Пятница:

  • Завтрак: овсяная крупа с ягодами, кефир.
  • 1 перекус: молоко (200 мл).
  • Обед: 100 г отварной гречки, запеченная куриная грудка, огурец.
  • 2 перекус: груша, 10 шт. арахиса.
  • Ужин: отварная фасоль, нежирная рыба, запеченная в духовке с травами.
• Суббота:
  • Завтрак: кефир и сухарики.
  • 1 перекус: грецкие орехи.
  • Обед: 100 г гречки с салатом из огурцов.
  • 2 перекус: йогурт.
  • Ужин: говяжьи котлеты на пару с отварными овощами.
• Воскресенье:
  • Завтрак: овсяная крупа с фруктовым салатом.
  • 1 перекус: йогурт.
  • Обед: рисовая каша, филе индюшки, запеченное с цветной капустой.
  • 2 перекус: запеченное в духовке яблоко.
  • Ужин: отварная рыба с салатом из свежих огурцов и капусты.

Плюсы и минусы диеты

С положительным чертам можно отнести то, что гликемическая диета хорошо влияет на уровень метаболизма человека. Благодаря высокому содержанию в рационе свежих фруктов и овощей, диета обогащает организм необходимыми витаминами и минеральными элементами. Диета не слишком дорогая, что делает ее доступной для всех слоев населения. Похудение на гипогликемической диете не является голодным из-за дробных приемов пищи.

К отрицательным моментам относится необходимость постоянно контролировать ГИ продуктов, которыми приходиться питаться. Диета довольно продолжительна, ее длительность варьируется от 3-х до 6-ти недель. В связи с полным отказом от сладкого некоторым сладкоежкам очень сложно выдержать первые недели диетического режима. Недостаток жиров делает диету противопоказанной подросткам, детям, беременным и женщинам в лактационный период.