Продукты и инсулиновый индекс

Люди, которые желают вести здоровую и активную жизнь, хотят быть в форме и хорошо себя чувствовать, обязаны регулярно следить за своим питанием. Инсулиновый индекс продуктов — это показатель, который важно учитывать для похудения, и людям, активно занимающимся спортом, а особенно больным сахарным диабетом, ведь от выработки инсулина зависит их здоровье. Первые исследования насчет инсулинового индекса продуктов были проведены в 1997 году, и с тех пор активно используются в медицине. Рассчитать ИИ может любой человек, используя специальную таблицу.

Инсулиновый и гликемический индекс, что это?

Инсулин — «проводник» сахара

Инсулин — это гормон, что отвечает за превращение углеводов в глюкозу. Когда в организм попадают продукты, содержащие углеводы, поджелудочная выделяет инсулин. Такая «волна» гормона называется «инсулиновый отклик» и обычно, это явление случается после приема в пищу десертов, фруктов или выпечки. Далее, гормон присоединяется к глюкозе и «сопровождает» ее по кровеносным сосудам в ткани организма. Инсулин принимает роль «проводника»: без гормона глюкоза не может попасть через мембраны клеток в ткань. Организм сразу же «съедает» кусок глюкозы, чтобы пополнить энергию, а остатки превращает в гликоген и оставляет для запаса в мышечной ткани и в печени.

Если гормон по какой-либо причине вырабатывает недостаточно инсулина, в крови накапливаются излишки глюкозы, из-за чего возникает сахарный диабет.

Другое нарушение связано с мембранами клеток жировой ткани. Данные клетки вследствие болезни утрачивают чувствительность и не «пускают» глюкозу внутрь. В результате накапливания глюкозы возможно развитие ожирения, что также вызывает диабет. Именно поэтому любому человеку, желающему поддерживать свое здоровье и иметь хорошую форму, необходимо рассчитывать ИИ продуктов питания.

Гликемический индекс

Углеводы разных продуктов расщепляются до глюкозы с различной скоростью. ГИ (гликемический индекс) демонстрирует, насколько быстро та или иная пища станет моносахаридом глюкозой и продолжит свой путь по кровеносной системе. Гликемический индекс считают в основном для углеводосодержащих продуктов, так как они могут спровоцировать резкий подъем сахара в кровеносной системе. Продукты оцениваются по 100-балльной шкале, где 0 — отсутствие углеводов, 100 — максимальный показатель. Этот показатель часто используют для составления диетического меню при ожирении, диабете и других обменных нарушениях.

Понятие инсулинового индекса и его значение для диабетиков

Если ГИ демонстрирует скорость превращения веществ в глюкозу, то инсулиновый индекс продуктов питания показывает скорость выработки инсулина, нужного для расщепления продуктов. Вычисление этого параметра связано с таким явлением, как постпрандиальная гликемия — увеличение наличия глюкозы в теле на 10 ммоль/л после еды. Это значит, что инсулин вырабатывается недостаточно быстро, чтобы «переварить» углеводы. Но не все продукты ведут себя одинаково. Некоторые продукты с низким ИИ и с высоким уровнем углеводов не приводят к выработке гормона. А есть пища, которая сразу же активизирует поджелудочную железу, а также появление инсулина.

Исследования доказали, что на выработку гормона, способного переработать углеводы, влияют продукты, в которых углеводов практически нет, например, мясные блюда и рыба. Впервые понятие «инсулиновый индекс» предложила диетолог из Австралии Джанет Бранд-Миллер. Она протестировала инсулиновый ответ на 38 видов продуктов. Участвующие в эксперименте люди употребляли один из продуктов, после чего каждые 15 минут 2 часа подряд у них брали кровь, чтобы проверить наличие инсулина. Для подсчета ИИ в продуктах установили эталон — 1 единица равна инсулиновому выбросу от куска белого хлеба в размере 240 ккал.

Для чего применяют ИИ?

Быстрое появления инсулина влияет на усвоение глюкозы. С одной стороны — это хорошо, ибо сахар не задерживается в организме, а сразу подпитывает клетки энергией. Но с другой — перевыработка гормона сказывается на клетках в поджелудочной железе: они истощаются и начинают работать менее эффективно. Инсулинемический индекс активно применяется не только при лечении нарушений в обмене веществ, но и для составления диетического питания. Часто пользуются этим показателем спортсмены, для которых быстрое усвоение глюкозы равно быстрому набору мышечной массы. Кроме того, подсчет ИИ важен и для соблюдения здорового рациона. Для подсчета ИИ существует таблица инсулинового индекса продуктов.

Полная таблица ИИ продуктов питания

По уровню ИИ продукты делятся на три категории:

• повышающие количество инсулина: хлеб, молоко, картошка, выпечки, йогурты с наполнителями;
• со средним ИИ: говядина, рыба;
• с низким уровнем ИИ: овсянка, гречка, яйца.

Зачем сопоставлять ГИ и ИИ?

К созданию правильного рациона следует подходить тщательно и скрупулезно, в особенности при различных гормональных недугах. Поэтому в планировании меню ориентируются как на ИИ, так и на гликемический индекс, отдавая предпочтение последнему. Также важно помнить, что в некоторых видах пищи параметры ИИ и ГИ не сходятся. ГИ молочных продуктов значительно ниже, чем ИИ, но в то же время лактоза имеет высокий гликемический уровень и низкий инсулиновый индекс. Продукты, уменьшающие выработку инсулина, но повышающие ГИ — макаронные изделия, яйца, твердые сорта сыра, печенье, мюсли, рис.

Худеющим необходимо внимательно отнестись к тому, что инсулиновый индекс творога достаточно высок. При попадании в организм он вызывает активную выработку инсулина. Из-за действия гормона останавливается действие липазы, задача которой — расщеплять жиры. Почти одинаковые показатели среди молочной пищи у сыроватки, которую советуют пить при диабете 2 типа.

Основные правила сочетания продуктов такие:

• блюда с большим содержанием крахмала: картофель, хлеб, горох не советуют совмещать с белком: рыба, творог, мясо;
• крахмальную пищу хорошо кушать с растительными жирами, со сливочным маслом, а также с овощами;
• запрещено употребление крахмальной пищи с быстрыми углеводами;
• для быстрых углеводов подходят белки и жиры, но никак ни овощи;
• ненасыщенные жиры плюс сложные углеводы — наиболее полезная комбинация.

Как составить рацион с учетом этих показателей?

В полноценном рационе должны присутствовать необходимые для организма вещества. Важно следовать значениям индексов и правильно комбинировать их показания с индивидуальными запросами и характеристиками тела. Спортсменам, а также людям, желающим похудеть, при составлении меню необходимо ориентироваться на медленные углеводы и отдавать предпочтение белковой пище. Кроме того, распределять вещества по приемам пищи следует так: на завтрак — белки; быстрые углеводы и крахмал — до 14 часов; на ужин — сложные углеводы и белок (например, рис с куриной грудкой).

Чтобы уменьшить ИИ, следует избегать фруктов (особенно отказаться от арбуза), сдобы и жаренного, уменьшить потребление йогурта. Инсулинемический индекс кофе и чая можно снизить, употребляя эти напитки без добавления сахара и молока, а выпечку «оздоровить» с помощью добавления пюре из яблока вместо сахара. Из всех видов шоколада стоит выбрать горький, а вместо сладких фруктов можно съесть морковь с меньшим индексом.