Таблица продуктов с гликемическим индексом

При диабете, а также при склонности к полноте важно следить за своим рационом. Зная гликемический индекс продуктов (ГИ), можно не только контролировать глюкозу в крови, но и подобрать оптимальную диету, которая поможет понизить сахар в крови, не истязая себя излишними ограничениями. Поскольку от сбалансированного питания, которое включает оптимальное количество витаминов, минералов, глюкозы и других важных микроэлементов, зависит не только здоровье, но и внешний вид.

Что такое ГИ и формула расчета?

Гликемический индекс и пищевая ценность продуктов зависит как от их молекулярных различий, так и от способа обработки, приготовления.

ГИ указывает на то, сколько сахара вырабатывается в организме в процессе пищеварения, после употребления определенных продуктов. Индекс можно рассчитать по формуле при одинаковой части чистого углевода. Чтобы его посчитать, надо площадь треугольника углевода поделить на площадь треугольника сахара, умноженную на 100. Это поможет показать ГИ. Шкала, используемая для определения количества глюкозы, делится на 100 единиц, где 0 указывает на полное отсутствие углеводов, а максимальный показатель — на наличие чистого сахара. В то же время гликемический индекс и калорийность продуктов питания не взаимосвязаны, поскольку каждая единица ГИ показывает скорость увеличения глюкозы после попадания в организм того или иного продукта, а калорийность — энергетическую ценность.

Виды продуктов

В зависимости от ГИ, продукты питания делятся на 3 вида — с низким, средним и высоким гликемическим показателем, при этом гипогликемический эффект отсутствует. Особенности классификации указаны в таблице:

С низким индексом

Продукты с низким ГИ отдают энергию организму пропорционально и медленно, поэтому их можно есть больше и почти ежедневно. Учитывая то, что сахар всасывается в кровь небольшими частями, кровь при этом не гликированная, он не откладывается в виде жира, а обеспечивает человека энергией. Такая еда не обладает гипогликемическим эффектом, но даст возможность не усугублять хронические и острые заболевания и позволит сохранить здоровье. Человеку нужен нормальный глютаминовый и глютеиновый комплекс для полноценного функционирования, а также клетчатка. Выбирать продукты с низким индексом следует людям, у которых высокий гликированный гемоглобин и тем, которые имеют определенные заболевания или у них повышен риск их возникновения:

• онкологии;
• сахарного диабета;
• ожирения.

Низкий уровень содержания сахара имеют:

• кисломолочные продукты;
• горький шоколад;
• твердые фрукты, цитрусовые;
• почти все овощи;
• кешью, арахисовая паста.

Также углеводная часть мало представлена в еде на основе:

• яиц;
• отварного мяса;
• птицы;
• куриного бульона (супов);
• рыбы;
• грибов.

Со средним ГИ

Продукты со средним гликемическим уровнем можно употреблять здоровым и физически активным людям, а для диабетиков и имеющих лишний вес норма должна быть меньше. К этой группе относятся:

• овощи после термической обработки;
• сладкие молочные продукты;
• фрукты, используемые для приготовления сладкого (мармелада, пастилы, зефира).

Система питания Монтиньяка для похудения основана на гликемических индексах продуктов, она детально представлена на сайте «Форумонти».

С высоким индексом

Продукты питания, которые содержат высокий показатель ГИ (пустые, быстрые) способствуют интенсивному увеличению сахара в крови. Но, иногда необходимо употреблять продукты с высоким ГИ:

• как источник быстрой энергии;
• после интенсивных спортивных занятий;
• в холодную погоду.

К продуктам, содержащим гликемический сахар в огромных дозах, относятся:

• орехи;
• мед;
• алкоголь;
• сладкие фрукты;
• газированные напитки.

Для снижения гликемического индекса сахара в продуктах применяются определенные хитрости. Чтобы его уменьшить, следует:

• углеводы употреблять вместе с белками;
• хорошо пережевывать пищу;
• добавлять в углеводы жир;
• овощи и фрукты есть в необработанном виде;
• крупы заливать кипятком;
• крахмалистые продукты употреблять с овощами.

Таблицы по группам продуктов

Ниже в таблице указаны изменения гликемического индекса продуктов в зависимости от их обработки:

Таблицы с указанием ГИ по группам продуктов

Овощные культуры

Плодово-ягодные растения, семена

Гликемический индекс фруктозы значительно ниже, чем гликемический индекс глюкозы, поэтому в умеренных дозах ее можно употреблять людям с диабетом и ожирением.

В таблице представлен ГИ фруктов и ягод:

Молочные продукты

Мясо и морепродукты

Крупы и мучное

Гликемический индекс икры рыбы (в том числе черной и красной икры) равен нулю, а кабачковой и баклажанной — очень низкий, поэтому следует употреблять блюда, содержащие эти продукты.

Разные напитки

Большой ГИ негативно влияет на здоровье и вид тела, даже при нормальном уровне сахара. Норма должна быть во всем. Важно избегать в рационе жареных продуктов, избытка сладостей (халвы, варенья), копченостей (сосисок), готовых покупных блюд, а также майонеза, пельменей, чипсов, пшеничных продуктов, это поможет снизить уровень глюкозы в организме. Большое значение имеет преобладание в меню клетчатки, отрубей. Следует смотреть на содержание покупных продуктов, еды, сока. Диабетик всегда должен иметь перед глазами список по алфавиту гликемических индексов продуктов, поскольку полная осведомленность поможет уберечься от негативных последствий.