Таблица продуктов с гликемическим индексом

При диабете, а также при склонности к полноте важно следить за своим рационом. Зная гликемический индекс продуктов (ГИ), можно не только контролировать глюкозу в крови, но и подобрать оптимальную диету, которая поможет понизить сахар в крови, не истязая себя излишними ограничениями. Поскольку от сбалансированного питания, которое включает оптимальное количество витаминов, минералов, глюкозы и других важных микроэлементов, зависит не только здоровье, но и внешний вид.

Что такое ГИ и формула расчета?

Гликемический индекс и пищевая ценность продуктов зависит как от их молекулярных различий, так и от способа обработки, приготовления.

ГИ указывает на то, сколько сахара вырабатывается в организме в процессе пищеварения, после употребления определенных продуктов. Индекс можно рассчитать по формуле при одинаковой части чистого углевода. Чтобы его посчитать, надо площадь треугольника углевода поделить на площадь треугольника сахара, умноженную на 100. Это поможет показать ГИ. Шкала, используемая для определения количества глюкозы, делится на 100 единиц, где 0 указывает на полное отсутствие углеводов, а максимальный показатель — на наличие чистого сахара. В то же время гликемический индекс и калорийность продуктов питания не взаимосвязаны, поскольку каждая единица ГИ показывает скорость увеличения глюкозы после попадания в организм того или иного продукта, а калорийность — энергетическую ценность.

Вернуться к оглавлению

Виды продуктов

В зависимости от ГИ, продукты питания делятся на 3 вида — с низким, средним и высоким гликемическим показателем, при этом гипогликемический эффект отсутствует. Особенности классификации указаны в таблице:

ГИПоказатели
МинимальныеМаксимальные
Низкий049
Средний5069
Высокий70100
Вернуться к оглавлению

С низким индексом

При ожирении, нужно употреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Продукты с низким ГИ отдают энергию организму пропорционально и медленно, поэтому их можно есть больше и почти ежедневно. Учитывая то, что сахар всасывается в кровь небольшими частями, кровь при этом не гликированная, он не откладывается в виде жира, а обеспечивает человека энергией. Такая еда не обладает гипогликемическим эффектом, но даст возможность не усугублять хронические и острые заболевания и позволит сохранить здоровье. Человеку нужен нормальный глютаминовый и глютеиновый комплекс для полноценного функционирования, а также клетчатка. Выбирать продукты с низким индексом следует людям, у которых высокий гликированный гемоглобин и тем, которые имеют определенные заболевания или у них повышен риск их возникновения:

  • онкологии;
  • сахарного диабета;
  • ожирения.

Низкий уровень содержания сахара имеют:

  • кисломолочные продукты;
  • горький шоколад;
  • твердые фрукты, цитрусовые;
  • почти все овощи;
  • кешью, арахисовая паста.

Также углеводная часть мало представлена в еде на основе:

  • яиц;
  • отварного мяса;
  • птицы;
  • куриного бульона (супов);
  • рыбы;
  • грибов.
Вернуться к оглавлению

Со средним ГИ

После термической обработки некоторые овощи увеличивают свой ГИ.

Продукты со средним гликемическим уровнем можно употреблять здоровым и физически активным людям, а для диабетиков и имеющих лишний вес норма должна быть меньше. К этой группе относятся:

  • овощи после термической обработки;
  • сладкие молочные продукты;
  • фрукты, используемые для приготовления сладкого (мармелада, пастилы, зефира).

Система питания Монтиньяка для похудения основана на гликемических индексах продуктов, она детально представлена на сайте «Форумонти».

Вернуться к оглавлению

С высоким индексом

Продукты питания, которые содержат высокий показатель ГИ (пустые, быстрые) способствуют интенсивному увеличению сахара в крови. Но, иногда необходимо употреблять продукты с высоким ГИ:

  • как источник быстрой энергии;
  • после интенсивных спортивных занятий;
  • в холодную погоду.

К продуктам, содержащим гликемический сахар в огромных дозах, относятся:

  • орехи;
  • мед;
  • алкоголь;
  • сладкие фрукты;
  • газированные напитки.
Овощи и фрукты в свежем виде, имеют ниже ГИ  чем в обработанном.

Для снижения гликемического индекса сахара в продуктах применяются определенные хитрости. Чтобы его уменьшить, следует:

  • углеводы употреблять вместе с белками;
  • хорошо пережевывать пищу;
  • добавлять в углеводы жир;
  • овощи и фрукты есть в необработанном виде;
  • крупы заливать кипятком;
  • крахмалистые продукты употреблять с овощами.
Вернуться к оглавлению

Таблицы по группам продуктов

Ниже в таблице указаны изменения гликемического индекса продуктов в зависимости от их обработки:

Группы продуктовГликемический индекс
НизкийСреднийВысокий
ОвощиСырыеВареныеЖаренные
ТушеныеЗапеченные
Фрукты, ягодыСвежиеСушеныеКонсервированные
Иногда с добавлением сахараПосле термической обработки
Молочные продуктыНатуральныеПереработанныеС добавлением сахара и ароматизаторов
Крупы и мучные изделияЦельнозерновыеЕда с добавлением различных ингредиентовСладкая выпечка
Твердых сортовПолуфабрикаты
НапиткиФрешиНапитки из фруктовАлкоголь
Вернуться к оглавлению

Таблицы с указанием ГИ по группам продуктов

Овощные культуры

Овощи, травыГИ
Петрушка5
Ванилин
Корица
Орегано
Базилик
Листовой салат10
Помидоры
Укроп15
Шпинат
Капуста (индекс у свежей и квашеной капусты одинаковый)
Спаржа
Имбирь
Шампиньоны
Кабачки
Брокколи
Икра из кабачков и баклажанов
Огурцы (свежие, соленые, маринованные)
Редис
Сельдерей
Ревень
Соя
Перец (красный болгарский, чили)
Лук (репчатый, порей)
Артишоки20
Баклажаны
Морская капуста
Горох25
Фасоль (золотистая)
Желтый горох
Разные виды чечевицы
Чеснок30
Репа
Морковь
Свекла
Сушеные томаты34
Стручковая фасоль
Зеленый горошек35
Корень сельдерея
Кукуруза
Фасоль (черная, красная)
Сухие бобы40
Овощи в виде супа (горохового, томатного)
Зеленый горошек (консервированный), топинамбур45
Кукуруза (консервированная)55
Овощи для винегрета65
Овощи (прочие составляющие консервированной продукции)
Еда на основе крахмала, в основе которой амилопектин, патока75
Картофель (пюре, чипсы)80
Морковь (вареная, тушеная)85
Хлопья из кукурузы,
Попкорн (несладкий)
Блюда из репы
Картофель (печеный, жареный, запеканка)95
Брюква99
Вернуться к оглавлению

Плодово-ягодные растения, семена

Гликемический индекс фруктозы значительно ниже, чем гликемический индекс глюкозы, поэтому в умеренных дозах ее можно употреблять людям с диабетом и ожирением.

В таблице представлен ГИ фруктов и ягод:

Фрукты, ягоды, семена и изделия из нихГИ
Производные семечек подсолнуха8
Авокадо10
Оливки15
Маслины
Черная смородина
Ежевика20
Лимон
Сливы
Клубника
Грейпфрут
Земляника
Крыжовник
Малина
Смородина
Черешня25
Вишня
Тыквенные семечки
Алыча
Маракуйя30
Мандарин
Помело
Джем (без сахара)
Брусника
Облепиха
Голубика
Груша
Зеленые бананы
Яблоко
Красная смородина
Абрикос
Нектарин40
Гранат
Черника
Персик
Апельсин
Слива
Свити
Айва
Сухофрукты (из кураги, чернослива)
Клюква45
Виноград
Кокос
Хурма50
Ананас
Варенье
Инжир
Киви
Личи
Манго
Повидло
Земляная груша
Дыня65
Папайя
Зефир
Мармелад
Джем
Изюм
Пастила
Бананы
Кленовый сироп
Сорбент
Фруктовые вафли
Тыква75
Арбуз
Халва
Финики100
Вернуться к оглавлению

Молочные продукты

МолочноеГИ
Твердый сыр5
Натуральный йогурт20
Кефир25
Молоко30
Творог
Сливки
Мороженое сливочное35
Творожная масса45
Сладкий йогурт50
Сыр плавленый55
Фета
Мороженое60
Сметана
Сырники из творога70
Молоко сгущенное80
Вернуться к оглавлению

Мясо и морепродукты

ПродуктыГИ
Креветки5
Раки
Курица30
Сосиски
Мясо с бобами35
Колбаса вареная
Говядина40
Крабовые палочки
Котлеты (мясные, рыбные)50
Шницель
Печень жареная
Вернуться к оглавлению

Крупы и мучное

Изделия из муки, крупыГИ
Овсяные отруби15
Отруби ржаные
Ячневая крупа25
Соевая мука
Перловка
Дрожжи31
Изделия из подсолнечной муки
Китайская лапша35
Разновидности черного риса
Нут
Хлеб цельнозерновой
Гречка40
Макароны (твердая пшеница)
Овсяные хлопья
Мука киноа
Басмати
Мука из гречки50
Овсяная мука
Изделия из рисовой муки
Полба
Яства из отрубей
Вермишель55
Мюсли
Булгур
Песочное печенье
Роллы
Суши
Маргарин
Пита
Геркулес
Оладьи60
Овсянка
Длиннозерновой рис
Вареники
Пельмени
Блины
Гречневая лапша
Лазанья
Пицца
Кекс
Черный хлеб65
Мюсли с сахаром
Ржаной хлеб
Пшеничная и амарантовая мука70
Круасаны
Перловка
Розитто
Кускус
Манка
Пшено
Багет75
Несладкие вафли
Сухарики
Пончик
Мюсли80
Крекер
Блюда из фунчозы
Рисовая лапша90
Белый хлеб
Сдобные булочки
Тост из белого хлеба100
Разные печенья
Торты
Пирожные

Гликемический индекс икры рыбы (в том числе черной и красной икры) равен нулю, а кабачковой и баклажанной — очень низкий, поэтому следует употреблять блюда, содержащие эти продукты.

Вернуться к оглавлению

Разные напитки

НапиткиГИ
Коньяк5
Кэроб20
Молоко (соевое, миндальное)30
Квас
Ликер
Десертные вина
Наливки
Компот (без сахара)35
Цикорий40
Какао на молоке
Сухие вина44
Шампанское
Апельсиновый фреш45
Соки (клюквенный, ананасовый, яблочный, черничный)50
Ягодный кисель
Другие разновидности киселя
Кофе натуральный
Сок из винограда (декстроза)55
Кофе60
Разные виды чая (с сахаром)
Сок из апельсина65
Сладкая газировка74
Нектар в упаковке
Пиво100

Большой ГИ негативно влияет на здоровье и вид тела, даже при нормальном уровне сахара. Норма должна быть во всем. Важно избегать в рационе жареных продуктов, избытка сладостей (халвы, варенья), копченостей (сосисок), готовых покупных блюд, а также майонеза, пельменей, чипсов, пшеничных продуктов, это поможет снизить уровень глюкозы в организме. Большое значение имеет преобладание в меню клетчатки, отрубей. Следует смотреть на содержание покупных продуктов, еды, сока. Диабетик всегда должен иметь перед глазами список по алфавиту гликемических индексов продуктов, поскольку полная осведомленность поможет уберечься от негативных последствий.

 

Поделись с друзьями:
Поставь оценку:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: