Гликемический и инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс показывает уровень выработки инсулина поджелудочной железой после приема пищи. Всплеск инсулина бывает после каждого приема пищи. Чтобы снизить негативное влияние на организм, учеными была создана таблица инсулиновых индексов для большинства продуктов. Используя ее, можно избежать ненужных рисков при подборе каждодневного рациона.

Сравнение ГИ и ИИ

Что такое гликемический индекс?

Гликемическим индексом называют скорость роста глюкозы в крови в результате приема в пищу определенного продукта. После скачка сахара происходит выброс инсулина. Этот гормон отвечает за энергетический запас и предотвращает использование уже имеющихся жиров. При определении ГИ эталоном был выбран ГИ глюкозы, равный 100 единицам. Для каждого продукта ГИ определяли следующим образом: после его употребления в пищу через каждую четверть часа в течение 2-х часов у испытуемого брали кровь на сахар и отслеживали динамику.

Скорость роста сахара в крови зависит от вида углеводов в еде. Гречка и мед содержит одинаковое количество углеводов, однако углеводы после тарелки каши всасываются постепенно, а медовые углеводы вызывают быстрый пик глюкозы, так как относятся к быстроусваиваемым. Поэтому такой показатель, как ГИ позволяет объективно оценить вероятность скачка сахара. Согласно таблице, индекс меда составляет 85 единиц, индекс гречки — всего 50.

Что такое инсулиновый индекс?

На выработку инсулина влияют следующие факторы:

• Система питания. Сочетание определенных продуктов вызывает скачок инсулина.
• Психическое состояние. Постоянные стрессы негативно влияют на работу поджелудочной железы.
• Пол человека. Женщины более подвержены изменениям из-за гормональных изменений при беременности, менопаузе, менструации.
• Возраст. Чем старше человек, тем выше вероятность гормональных сбоев.

В процессе изучения причин изменений выработки инсулина выяснилось, что его выработку усиливают не только углеводы. Рыба и мясо считаются низкоуглеводными, однако уровень инсулина увеличивается после их употребления. Было выведено понятие инсулинового индекса — величины, показывающей инсулиновую реакцию организма на определенный продукт питания. Эталонной считают порцию белого хлеба в 240 ккал. Количество остальных продуктов совпадает по калорийности.

Чем отличается?

Главное отличие этих показателей в следующем: ИИ измеряет уровень инсулина, а ГИ — уровень глюкозы в результате употребления определенной пищи в еду. Несмотря на взаимосвязанность процессов повышения глюкозы и инсулина, гликемический индекс не показывает следующих за увеличением сахара изменений. Не всегда эти два показателя тождественны. Например, ГИ йогурта 35 единиц, а ИИ — 115. Уровень инсулина может расти даже при довольно низком сахаре.

Причина подобного явления связана с особенностями работы инсулина. Помимо регулирования уровня сахара, он контролирует синтез аминокислот. Соответственно, инсулин растет при употреблении любого продукта. Это объясняет высокий инсулиновый индекс белковых продуктов. У высокоуглеводных продуктов показатели ГИ и ИИ примерно одинаковы велики, поэтому их исключают из диеты, цель которой — похудение или лечение сахарного диабета.

Когда необходимо знание показателей?

Составляя каждодневный рацион, человек должен учитывать сочетание потребляемых продуктов. Многие продукты при совместном употреблении вызывают повышенный инсулин. Поэтому эти показатели крайне важны для диабетиков. Ученые выяснили:

• Инсулиновый индекс творога равен 120. Показатель, идентичный ИИ хлеба и булочек.
• При употреблении кефира отклик инсулина резко возрастает, притом что глюкоза остается низкой.
• Сочетание творога с белым хлебом не влияет на уровень глюкозы, но увеличивают инсулин.
• Использование в еде даже обезжиренного творога увеличивает уровень жиров и удерживает жидкость.
• Содержащиеся в кефире пептиды повышают инсулин непропорционально калорийности.

Ряд исследований использования в питании у диабетиков молочных продуктов показали, что несмотря на невысокий уровень сахара, они вызывают очень сильную инсулиновую волну. Поэтому любая молочка, кроме сыра, противопоказана при сахарном диабете.

Инсулиновый отклик растет при одновременном употреблении:

• йогурта и фруктов;
• глюкозы и творога;
• овощей с рыбой, сельдью или мясом;
• жирной и углеводистой еды (булок, жареной картошки).

Инсулиновый скачок — это нормальная реакция организма на поступление еды. Его не нужно бояться. При диабете врач порекомендует щадящий режим питания и расскажет, какие сочетания продуктов стоит избегать:

• за один прием нельзя сочетать углеводные и белковые продукты (например, зерновой хлеб с говядиной, отварной картофель с мясом);
• продукты с высоким ИИ сочетать только с богатыми клетчаткой овощами или фруктами;
• не сочетать белковые продукты и животные жиры.

Таблица ИИ

Полную таблицу инсулинового индекса можно получить у диетолога или эндокринолога. Она помогает:

• определить оптимальные сочетания продуктов;
• контролировать вес;
• защищать организм от излишков жира;
• избежать перегрузок поджелудочной железы.